Čočka a fazole

Boříme bariéry a mýty kolem luštěnin

Luštěniny by měly díky svému výživnému složení tvořit významnou část naší stravy. Bohužel tomu tak není, jejich spotřeba je u nás velice nízká. I když v posledních letech poněkud vzrostla, odhaduje se na 2-3 kg na obyvatele ročně, je to stále zanedbatelná hodnota v porovnání se světovým průměrem. Ten se totiž pohybuje dlouhodobě okolo 7 kg, v některých oblastech jsou lidé dokonce zvyklí ročně konzumovat až 20 kg na osobu. Pojďme se společně podívat na to, proč bychom měli luštěniny zařadit do našeho pravidelného jídelníčku, jaké druhy luštěnin jsou u nás běžně dostupné, jak je připravit a hlavně, co nás zatím vede k tak nízké konzumaci.

Složení luštěnin

Luštěniny vynikají především svým obsahem bílkoviny, v průměru je to 20 % rostlinné bílkoviny, která je svým složením blízká živočišné, tedy plnohodnotné bílkovině. I to je důvod, proč se často doporučují jako skvělá náhrada masa. Nicméně v porovnání s živočišnou bílkovinou jim chybí některé důležité esenciální aminokyseliny, a tak je vhodné luštěniny kombinovat s obilovinami, kdy se využitelnost bílkovin ještě více znásobí. Skvělá kombinace jsou například quinoa s červenou čočkou nebo cizrna s rýží a mnoho dlaších variací. Díky vysokému obsahu komplexních sacharidů (asi 60 %) jsou značně sytivé. Navíc mají nízký glykemický index kolem 20-30, takže se uvolňují postupně a nezvyšují tak hladinu cukru v krvi - proto se často používají místo brambor, které mají GI v porovnání s luštěninami mnohem vyšší: 60 - 90.

Luštěniny obsahují kolem 10 % vlákniny, vynikají velmi nízkým obsahem tuků (v průměru se hodnota tuků u luštěnin pohybuje v rozmezí 1-3 %), nalezneme v nich vitamíny skupiny B, antioxidanty a minerální látky, především vápník, hořčík, draslík, železo, zinek, fosfor a selen.

Základní druhy a jejich vlastnosti

Na území ČR je k dostání 5 základních druhů luštěnin a to hrách, čočka, fazole, cizrna a sója. Hrách se u nás dokonce i v hojné míře pěstuje, zbytek dovážíme. Čočka pochází často až z Kanady, fazole a sójové boby z Číny, cizrna z Turecka. K luštěninám se z botanického hlediska řadí také arašídy. Nicméně veřejnost je vnímá spíše jako oříšky.

Zvýšení spotřeby luštěnin je součástí výživových doporučení pro obyvatelstvo České republiky, které vydala Společnost pro výživu. Hlavními důvody, proč lidé konzumují tak málo luštěnin, jsou: nadýmavost, dlouhá příprava a také často negativní vzpomínky s dětství. Nicméně se dají najít způsoby, jak tyto bariéry zbořit. Pojďme se na ně společně podívat:

Nadýmavost

Některým lidem luštěniny zkrátka "nedělají dobře". Cítí se po nich nafouknutí nebo mají jiné trávící potíže. Můžou za to většinou a-galaktosidy obsažené v bílkovinách luštěnin. Co s tím? Řešení jsou úsměvně snadná:

namáčení - dobu namáčení je uvedená v textu (běžný popis výrobku). Doporučuje se vylít vodu, ve které byly namočeny a pořádně je propláchnout.
tepelná úprava - luštěniny by se určitě neměly jíst syrové, kromě toho, že jsou dost tvrdé, bychom měli velký problém s jejich trávením. Kromě vaření v čisté vodě pomáhá přidat bylinky působící proti nadýmání jako například: fenykl, kmín, kurkuma, koriandr anebo u nás dobře známá majoránka. Solit je vhodné až po uvaření, jinak slupka ztvrdne a stává se hůře stravitelnou.
pasty - povařením a rozmixováním dochází k zjemnění a snadnější konzumaci. Je to skvělý způsob přípravy pro děti, ale i všechny prozatímní odpůrce luštěnin, jelikož zcela změní vzhled a částečně i chuť. Na oblíbenosti si například v poslední době získal hummus z cizrny.k
klíčení - při klíčení vznikají tzv. enzymatické procesy, které pozitivně působí na střeva a trávení bílkovin. Navíc se dodatečně vytváří užitečné vitamíny C a E a další minerální látky. Klíčky jsou velmi chutné do salátů, nejčastěji se klíčí fazole mungo, cizrna, hrách a čočka.
vybírat si na začátku ty nejstravitelnější - sem patří především fazole adzuki a mungo, žlutý hrách a červená čočka

Dlouhá příprava

Možnou bariérou v konzumaci luštěnin je jejich dlouhá příprava (namáčení + vaření). Často je to hlavně neznalost těchto dob, kterou je nicméně snadné najít na internetu, v našem e-shopu tuto informaci u luštěnin většinou uvádíme. Obecně lze říct, že je pouze potřeba na namáčení myslet v předvečer nebo ráno v den, kdy chceme luštěniny vařit. Doba vaření je následně po namáčení u některých luštěnin dokonce kratší, než třeba u brambor.

Další možností urychlení přípravy je koupit je již hotové. Zde však dejte pozor, aby nálev nebyl sladký, vyhledávejte luštěniny ve slaném nálevu bez zbytečných konzervantů.

Negativní vzpomínky na školní jídelnu

Když se řekne luštěniny, spoustě z nás se vybaví čočka na kyselo nebo podivná hmota pod názvem hrachová kaše ze školní jídelny. Nicméně v dnešní době existuje řada zajímavých receptů, kde můžete luštěniny zařadit a hravě jimi obohatit svůj běžný jídelníček. Inspiraci hledejte spíše v zahraničí, a to nejvíce v asijské a jihoamerické kuchyni, výborné jsou také středomořské pokrmy. Velmi oblíbený je například indický Dhal z červené čočky či fazolové kari, různé saláty, polévky, omáčky s rajčaty či kokosovým mlékem, ale i dezerty a zajímavé svačinky.

Shrnutí

Vyberte si typ luštěniny, která vám nejvíce vyhovuje chutí i způsobem přípravy, ale určitě je zařaďte do svého pravidelného jídelníčku, neboť vám přinesou obohacující zážitky a velkou porci kvalitní výživy.